内転筋を鍛えてパフォーマンスアップ！
内転筋は太ももの内側についている筋肉ですが、実際は長い筋肉で脚の付け根から膝の近くまでにかけて付着しています。
その内転筋には太ももを閉じる働きがあります。
そのためサッカーにおいては、インサイドキック、インフロントキック、インステップキックなど多くのキック動作に関与します。また内転筋はプレー中の方向転換時にも働いています。
このようにサッカーという競技特性上、内転筋はよく使われる筋肉です。そのためパフォーマンスアップに内転筋の強化は欠かせません。強化することでインサイドキックのパススピード向上、シュート力向上などに直接繋がります。
今回は内転筋のトレーニングをご紹介します。一人でできる種目ですのでぜひ自主トレなどで実践してみてください。
①アダクション
手順1
床に横向きになり、下の手で枕をつくります。
上の脚を4の字に曲げ、上の手を床につき身体を支えます。
手順2
下の脚をゆっくりと持ち上げていきます。
最大まで持ち上げたらゆっくりと脚を下ろします。
解説
ご自身の体重で動作に慣れてきたらゴムチューブを使用するとより負荷をかけることができます。
慣れてきたら最大まで持ち上げたところで3〜５秒キープすることで、より内転筋に効果的にアプローチすることができます。
注意
下の足を持ち上げるときに反動を使わずにゆっくりと内転筋を意識して上げていきます。
膝を曲げてしまうと内転筋に力が入りづらくなります。
膝はなるべく曲げないように意識しましょう。
②アダクションブリッジ
手順
1.両膝を90度曲げます。
2.下側の股関節を90度曲げます。
3.上側の手を天井方向に上げます。
4.上側の膝と下側の肘で支え、身体を持ち上げます。
5.この姿勢を維持します。
解説
下の肘で地面を可能な限り強く押すことで肩の安定性のトレーニングにもなります。
上の手はできるだけ高く上げることを意識しましょう。
注意
天井方向から見た時、身体を「く」の字にしないようにしましょう。
正面から見た時、体幹部分を一直線に保ちます。
③ワイドスクワット
手順
1.肩幅よりも広く脚を広げつま先がハの字になるようします。
2.体の前で手を組みハーフスクワットを行い腰を落とします。
3.背中が曲がらないように意識しながら1の姿勢に戻ります。
横からの姿勢
注意
上半身が前に倒れたり、膝が内側に入らないように注意が必要です。
膝を曲げていく際に膝が、つま先よりも前に出ないようにします。
背中を丸めて行うと腰痛の原因になってしまうので背筋を伸ばし胸を張って行いましょう。
④サイドランジ
手順
1.肩幅に脚を開き、トレーニングしたい脚を身体の真横に出します。
2.脚を真横に出すと同時に太ももが床と平行になるくらいまで膝を曲げ、上体を下に落とします。
3.上体が前に倒れないように1の姿勢に戻ります。
解説
脚を真横に出した時爪先の向きはやや外側に向けます。
上体を下に落とす時膝を曲げるよりも、股関節を曲げる意識で行います。膝とつま先の向きは揃えます。
注意
上体が前に倒れてしまうと内転筋よりも腿前の筋肉を優位に使ってしまうため注意が必要です。
初めは足の位置を確認しようと目線が下がってしまい背中が丸まりやすいです。
胸を張り視線は前を見るように意識しましょう。
効果のある内転筋トレーニングを行い、パフォーマンスアップを目指しましょう！
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専門家でなくても分かりやすいテキストです。
怪我のないサッカー人生を応援します！
