サッカー選手のための股関節トレーニング ハムストリングス

肉離れの原因はハムストリングスの筋力不足??
ニュルッ、ブチっ、という音とともにハムストリングスに歩けないほどの激しい痛みを経験したことはありませんか?

いわゆる肉離れです。肉離れとは筋が収縮しているときに、引き伸ばされるような力がかかることで発症する筋肉が断裂している状態のことです。多くはスポーツ活動中に起こり、たとえば急に走り出したり、突然止まったり、ジャンプしたりするなどの動作をした場合によく起きます。

ハムストリングスは肉離れの好発部位として有名です。肉離れが起きてしまう要因として、筋力の低下および筋力のアンバランス、ウォーミングアップ不足、疲労の蓄積、柔軟性の欠如、および既往歴などが挙げられます。

肉離れの予防としては筋力アップ、入念なウォーミングアップ、疲労回復、柔軟性の向上などがあります。中でも伸張性収縮力の強化は予防にとても効果的です。

今回はハムストリングスのトレーニングについてご紹介します!

①レッグカール

まずはペアで実施するレッグカールのご紹介です。

手順

1.うつ伏せになり、パートナーの床方向への抵抗に対し膝を曲げていきます。
2.パートナーは踵付近を持ち抵抗を加えます。
3.完全に収縮したら、次はパートナーの抵抗に対してゆっくりとで膝を伸ばしていきます。
4.膝の曲げ伸ばしを繰り返していきます。

解説

パートナーの抵抗に対して脛が外側・内側に逃げないようにコントロールします。
開始位置の屈曲角度が小さくなると、ハムストリングスが伸ばされた状態になるため、力がより必要になります。屈曲角度は徐々に小さくしていき、負荷をコントロールしましょう。
脛が外側・内側に逃げず、つま先と膝の向きが同じになるように膝関節を曲げていきます。
脛が外に向いていると大腿二頭筋、下腿が内に向いていると半腱様筋・半膜様筋の筋収縮の割合が大きくなってしまうため、脛を真っ直ぐにします。

注意

うつ伏せ姿勢をとる際、肘は立てずハムストリングスのみのトレーニングになるよう上体は全面床につけた状態で行います。抵抗を急にかけると筋肉を痛めてしまう可能性があるため、選手の習熟度に合わせて抵抗をかけましょう。

②ルーマニアン・デッドリフト

シャフトを用いて行うトレーニングです。

手順

1.足幅は肩幅より狭く、肩甲骨を寄せて胸を張った状態でバーベルの前に立ちます。
2.胸を張ったまま、上半身を前に傾しバーを握ります。膝は軽く曲げた状態にしてハムストリングスを伸張させます。
3.胸を張ったまま、股関節を伸ばす力で上体を起こして、バーベルを挙上させます。
4.お尻を後方へ突き出すように動かし、股関節を曲げながらバーベルを下げていきます。
5.1〜4の動作を繰り返します。

解説

軽く曲げることで安定させ、膝の動きを最小限に抑えて、股関節を伸ばす力でバーベルを挙上させることにより、ハムストリングスに強い負荷をかけることが出来ます。

バーベルは出来る限り体の近くを通るようにし、バーベルが床に着く直前のところまで上体を前傾させていきます。(上体が床に対して水平になる程度)

注意

ハムストリングスの筋緊張や短縮がある場合、上体を前傾するときに股関節が曲がるのではなく腰が代わりに曲がってしまうと腰を痛める可能性があります。

③ロシアンハムストリングス

3つ目のトレーニングをお伝えします。

手順①

膝立ちになり、両膝は肩幅に開きます

手順②

パートナーが両手で両足を地面にしっかり固定します。

手順③

頭から膝を真っ直ぐに保ったまま、ゆっくりと前に倒れていきます

手順④

姿勢を保てなくなるまで前に倒れたら、両手をついて柔らかく着地し、腕立ての姿勢を取ります

手順⑤

手で床を押しながら①の姿勢に戻り、①〜④までの動作を繰り返しましょう。

解説

ハムストリングスに対する収縮が起こるため、非常に負荷が高い種目です。
股関節が曲がるとハムストリングスへの負荷が低くなってしまうため、膝から頭まで一直線のまま倒れるようにします。
肉離れのリハビリで行う場合は、ハムストリングスの状況をみながらトレーニングを取り入れる時期を考えるようにしましょう。

注意

つま先と膝がまっすぐの状態でパートナーが押さえ、体を前に倒す際に股関節が曲がらないように意識しましょう。
ハムストリングスに対しての強度が高い種目のため、体を前に倒す際に無理に耐えようとすると怪我をする恐れがあります。徐々に前に倒す角度を大きくして、負荷を高めるようにしましょう。

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