サッカー選手のための股関節ストレッチ ハムストリングス編

『ニュルッ、ブチっ、という音とともにハムストリングス(もも裏の筋肉)に歩けないほどの激しい痛みが、、』
肉離れを経験した多くの方はこう語ります。
では一体肉離れはどんな時に起こりやすいのか、予防方法とともにご紹介していきます。

ハムストリングスについて

ハムストリングスとはお尻からももの裏を通って膝の裏にまで伸びている長い筋肉です。脚を後ろに引く動作や膝を曲げる動作で主に使われています。サッカーにおいてハムストリングスはスプリントやジャンプ動作時に強く働きます。

サッカーにおけるハムストリングスについて

サッカーではハムストリングスは肉離れを起こしやすい筋肉です。ランニングやスプリントで大きく脚を前方へ振り出した際に、過度にハムストリングスが伸ばされることで肉離れが起きてしまいます。このハムストリングスの肉離れは一度完治しても高い確率で再発してしまうアスリートにとっては非常に厄介なケガです。ハムストリングスの肉離れを起こしてしまう原因にはいくつかありますが、その一つに柔軟性の低下があります。筋肉が引き伸ばされて肉離れが起こってしまうため、ハムストリングスに柔軟性があると肉離れ発生のリスクを下げることができます。

ここではハムストリングスの柔軟性を向上させるためのストレッチを2つご紹介します。
二人一組で簡単に実施できるのでやってみてください!

①ハムストリングスのパートナーストレッチ 膝伸展位

手順①

選手の右脚が浮かないように、ストレッチをする人は手または脚で選手の右脚を押さえます。この写真ではストレッチをする人が右脚で押さえています。

手順②

ストレッチをする人は左手を選手の左の踵に引っ掛けるようにして持ちます。
この際にストレッチをする人は踵を握るのではなく、手のひらに乗せるイメージで行うと選手もリラックスができます。

手順③

選手の左膝を真っ直ぐにしたまま、 股関節を選手の頭側へ曲げていきます。

※ストレッチのポイント・注意

・膝関節は完全に真っ直ぐにした状態で行います。
・選手のつま先と膝は同じ方向を向くようにします。
・選手の非ストレッチ側の股関節が外に開かないようにストレッチをする人は脚でロックします。
・地面からお尻が離れないように注意します。

ハムストリングスのパートナーストレッチ 膝伸展位 一連の流れ

②ハムストリングスのパートナーストレッチ 膝屈曲位

手順①

選手の右脚が浮かないように、ストレッチをする人は手または脚で選手の右脚を押さえます。この写真ではストレッチをする人が右脚で押さえています。
ストレッチをする人は左手を選手の左の踵に引っ掛けるようにして持ちます。

手順②

選手の左膝を曲げさせ、左股関節も同様にして曲げさせます。

手順③

選手の左膝を少しずつ伸ばしていきます。(完全に真っ直ぐにはさせません。)

※ストレッチのポイント・注意

・選手のつま先と膝が同じ方向を向くように持ちます。
・選手の非ストレッチ側の股関節が外に開かないようにストレッチをする人は足でロックします。
・地面から臀部が離れないように注意します。

ハムストリングスのパートナーストレッチ 膝屈曲位 一連の流れ

ハムストリングスの肉離れは一度経験してしまうと癖になりやすいです。また、プレーに復帰するにも長期間を要することがあります。怪我をしないために、長期間プレーから離れないためにも、ハムストリングスのストレッチはしっかり行いましょう。

これ以外にも効果的なパートナーストレッチを学べるテキストがございます。
詳しいテキスト情報はこちら

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